34. INTERVALLI HIT LUNGHI: FAST START MEGLIO CHE RITMO COSTANTE?
L'allenamento ad alta intensità (HIT, intervalli sopra la seconda soglia/FTP/potenza critica) è un potente stimolo allenante per migliorare le prestazioni di endurance. Tuttavia, esso richiede un grande sforzo fisico e mentale durante allenamento, cosí come genera fatica nei giorni successivi. Di conseguenza, l’HIT deve essere dosato con attenzione e può rappresentare solo una piccola parte del programma di allenamento annuale. Ad esempio, durante il mio dottorato di ricerca, ho pubblicato due studi retrospettivi (1, 2) dei dati di allenamento e gara di cinque ciclisti che si sono classificati nella top 5 della classifica finale generale di Giro d’Italia e Tour de France. L’analisi ha evidenziato come l'allenamento ad alta intensità (sopra l'FTP) ha rappresentato solo il 2-6% (!) del tempo totale trascorso in bicicletta durante tutta la preparazione (da gennaio) che ha preceduto i grandi giri.
Quindi, è importante capire come eseguire le sessioni HIT al fine di ottenere il massimo da questa risorsa potente ma da usare con cautela e discrezione. In questo contesto (qual’è la sessione HIT 'ottimale?'), nei due post precedenti abbiamo visto come intervalli ad alta intensità brevi migliorino la prestazione maggiormente rispetto ad intervalli lunghi, sia in ciclisti amatori che professionisti, quando entrambi i format vengono eseguiti alla massima intensità sostenibile.
In questo post, effettuiamo un altro confronto tra due formati di HIT.
Gli intervalli lunghi ad intensità decrescente (con partenza veloce, fast start) sono meglio rispetto agli intervalli lunghi a ritmo costante?
Uno studio pubblicato dal Prof. Bent Rønnestad e colleghi su International Journal of Sport Physiology and Performance nel 2019 ha provato a rispondere a questa domanda. (3)
COSA HANNO FATTO?
Hanno reclutato 11 sciatori di fondo ben allenati (VO2max medio: 70). Anche se i soggetti non erano ciclisti, i risultati possono comunque essere estesi al ciclismo, in quanto stiamo sempre trattando fisiologia dell'esercizio degli sport di resistenza.
In due giorni diversi, dopo un riscaldamento, gli sciatori hanno eseguito due diverse sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIT) in laboratorio utilizzando gli ski-roller su un treadmill:
Intervalli lunghi con partenza veloce (fast start):
5x5 minuti nel seguente modo:
I primi 1min30s al 100% della massima potenza aerobica (circa il 120% dell'FTP)
Poi, 3 minuti e 30 secondi all'85% della massima potenza aerobica (circa il 100% dell'FTP)
3 minuti di recupero tra gli intervalli di 5 minuti.
Intervalli lunghi a ritmo costante:
5x5 minuti al 90% della massima potenza aerobica (circa il 110% dell'FTP) con 3 minuti di recupero.
COSA HANNO TROVATO?
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