33. ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ: MEGLIO INTERVALLI BREVI O LUNGHI PER CICLISTI PROFESSIONISTI?
Nel post precedente abbiamo visto come gli intervalli brevi di HIT (high intensity training) (3x13 min, alternando 30s ‘on’ e 15s ‘off’) portino a miglioramenti fisiologici e e prestativi superiori rispetto agli intervalli HIT lunghi (4x5 min ‘on’ con 2,5 minuti di recupero) in ciclisti ben allenati (VO2max ~66), ma non professionisti.
Gli intervalli HIT brevi portano miglioramenti prestativi superiori rispetto a quelli lunghi anche in ciclisti professionisti?
Uno studio pubblicato dallo stesso gruppo di ricerca guidato dal Prof. Bent Rønnestad su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports nel 2020 ha cercato di rispondere a questa domanda. (1)
COME SI SONO ALLENATI?
Il design di ricerca è stato molto simile a quello dello studio pubblicato nel post precedente, con le uniche seguenti differenze:
I partecipanti erano ciclisti professionisti e non amatori ben allenati.
Il protocollo di allenamento è durato 3 e non 10 settimane.
Le sessioni di HIT sono state eseguite 3 e non 2 volte a settimana.
Ecco quindi cosa hanno fatto:
18 ciclisti su strada pro (~25 anni e ~75 VO2max) sono stati divisi in due gruppi: IB (intervalli brevi) e IL (intervalli lunghi).
Per le successive 3 settimane, i due gruppi hanno seguito lo stesso programma di allenamento: 8-10 ore a bassa intensità + 3 sessioni di HIT a settimana.
L'unica differenza tra i due gruppi è consistita nel formato di high intensity training (HIT) che hanno eseguito:
Il gruppo IB ha eseguito sessioni di HIT con intervalli brevi:
3x13 minuti alternando 30'' "on" e 15'' "off" con 3 minuti di recupero tra le serie.
Il gruppo LI ha eseguito sessioni di HIT con intervalli lunghi:
4x5 minuti "on" con 2,5 minuti "off’ di recupero.
In aggiunta agli intervalli, ogni sessione ha incluso anche 15-20 minuti di riscaldamento e defaticamento.
Facendo qualche calcolo, si può notare come entrambi i gruppi (IB vs IL) abbiano accumulato un tempo simile nella fase "on": 19 minuti e 30 secondi vs 20 minuti (3x13x30'' vs 4x5').
In entrambi i format di HIT, le fasi "on" sono state eseguite al massimo sforzo possibile per ottenere la massima potenza media considerando tutti gli intervalli.
Le fasi "off" sono state invece eseguite al 50% della potenza mantenuta durante gli intervalli, quindi era un recupero attivo (zona 1 alta/zona 2 bassa).
COSA HANNO TROVATO?
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