32. ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ: MEGLIO INTERVALLI BREVI O LUNGHI IN CICLISTI AMATORI DI ALTO LIVELLO?
L'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training, HIT) è una strategia ampiamente utilizzata per stimolare adattamenti fisiologici positivi per incrementare la prestazione di endurance. Essa consiste nell'effettuare intervalli ad un'intensità superiore alla seconda soglia/potenza critica/FTP (quindi zona 4 alta, z5, z6 e z7 in un modello a 7 zone; oppure z4 alta e z5 in un modello a 5 zone).
Per ottenere i migliori adattanenti possibili dalle sedute di HIT, la raccomandazione generale è quella di accumulare più tempo possibile ad un tasso di consumo ossigeno superiore al 90% di quello massimo (VO2max).
Sebbene sul campo vengano utilizzate molte diverse tipologie di HIT, solo pochi studi hanno provato a determinare quale sia la migliore per ottimizzare le prestazioni.
Qual’è il formato di allenamento ad alta intensità (HIT) migliore per incrementare le prestazioni? Intervalli brevi o intervalli lunghi?
Uno studio pubblicato nel 2015 da Prof. Bent Rønnestad e colleghi (Lillehammer University College, Norvegia) su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha provato a rispondere a questa domanda. (1)
COME SI SONO ALLENATI?
20 ciclisti allenati ma non professionisti (~33 anni e ~66 VO2max) sono stati divisi in due gruppi: IB (intervalli brevi) e IL (intervalli lunghi).
Per le successive 10 settimane, i due gruppi hanno seguito lo stesso programma di allenamento: 8-10 ore a bassa intensità + 2 sessioni di HIT a settimana.
L'unica differenza tra i due gruppi è consistita nel formato HIT che hanno eseguito:
Il gruppo IB ha eseguito sessioni di HIT con intervalli brevi:
3x13 minuti alternando 30'' "on" e 15'' "off" con 3 minuti di recupero tra le serie.
Il gruppo LI ha eseguito sessioni di HIT con intervalli lunghi:
4x5 minuti "on" con 2,5 minuti "off’ di recupero.
In aggiunta agli intervalli, ogni sessione ha incluso anche 15-20 minuti di riscaldamento e defaticamento.
Facendo qualche calcolo, si può notare come entrambi i gruppi (IB vs IL) abbiano accumulato un tempo simile nella fase "on": 19 minuti e 30 secondi vs 20 minuti (3x13x30'' vs 4x5').
In entrambi i format di HIT, le fasi "on" sono state eseguite al massimo sforzo possibile per ottenere la massima potenza media considerando tutti gli intervalli.
Le fasi "off" sono state invece eseguite al 50% della potenza mantenuta durante gli intervalli, quindi era un recupero attivo (zona 1 alta/zona 2 bassa).
COSA HANNO TROVATO?
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