9. DURABILITY, CARBOIDRATI E GLICOGENO MUSCOLARE
'Ho cercato di mangiare il più possibile, ma alle gambe non è arrivato niente. Tutto è rimasto nel mio stomaco. Ai piedi del Col de la Loze, dopo circa 3 ore e mezza di gara, ero completamente vuoto. Se non avessi avuto un supporto così grande dalla mia squadra , avrei potuto perdere il podio. Ho continuato a lottare con Marc [Soler]. Sono grato a lui e a tutti i miei compagni di squadra’.
- Tadej Pogacar dopo la 17ª tappa del Tour de France 2023 -
La durability è la capacità di decrementare il meno possibile i propri parametri fisiologici e prestativi durante esercizio fisico prolungato. Nei post precedenti abbiamo visto come:
I parametri fisiologici tradizionali (VO2max e soglie) misurati a riposo non sono correlati alla durability. In altre parole, avere VO2max o FTP più alti non significa necessariamente avere una durability superiore. (Link al post)
Il concetto di durability può essere applicato anche alle zone di allenamento. Nello specifico, abbiamo visto come le soglie (e di conseguenza le zone di allenamento) si modificano durante workout lunghi. (Link al post)
Prima di capire come ottimizzare la durability, è fondamentale comprendere quali sono i meccanismi fisiologici che la determinano.
Già ~ 100 anni fa (e senza dati disponibili a riguardo), il leggendario fisiologo britannico, Sir Archibald Hill, notò come la disponibilità di substrati energetici potesse essere il meccanismo responsabile della fatica in sforzi di lunga durata (ore). (1)
I carboidrati vengono immagazzinati nell'organismo prevalentemente sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Mentre i grassi corporei rappresentano una riserva energetica virtualmente illimitata, sfortunatamente il glicogeno no. Ad esempio (2), un uomo di 70 kg con massa grassa del 10% possiede le seguenti riserve energetiche:
~2400 kcal come glicogeno muscolare
~375 kcal come glicogeno epatico
~68000 kcal come grassi
Anche se questi valori possono variare in base a livello prestativo, genetica e stato nutrizionale, il concetto rimane lo stesso: abbiamo ~ 40 volte in più di energia stoccata sotto forma di grassi rispetto che sotto forma di glicogeno.
La deplezione di glicogeno muscolare è legata alla fatica. In particolare, bassi livelli di glicogeno muscolare alterano i meccanismi ionici alla base della contrazione muscolare (rilascio di calcio, regolazione della concentrazione extra-intra cellulare di sodio e potassio). (3)
Alla luce di tutto ciò, nel 2019 il gruppo di ricerca guidato da un altro fisiologo britannico, il Prof. Andy Jones (responsabile scientifico del progetto Nike"Breaking Two" che ha portato Eliud Kipchoge ad infrangere il muro delle due ore nella maratona), ha cercato di rispondere alle seguenti domande (4):
Assumere carboidrati esogeni durante esercizio fisico prolungato migliora la durability?
È preservare le riserve di glicogeno muscolare il meccanismo fisiologico alla base di una durability superiore?
COSA HANNO FATTO?
Hanno reclutato 16 soggetti non professionisti (VO2max medio: ~ 53).
Questi hanno performato un test di 3 minuti all-out (‘a tutta’ dall’inizio alla fine, senza gestire lo sforzo) in tre giorni e condizioni diverse:
A riposo, dopo solo un riscaldamento
Affaticamento-senza carboidrati: dopo 2 ore di pedalata in zona 3 (considerando un modello a 5/7 zone) completate assumendo solo acqua.
Affaticamento-con carboidrati: dopo le stesse 2 ore in zona 3, ma ingerendo anche 60 g/h di carboidrati.
Il test dei 3 minuti all-out permette di calcolare due diversi parametri prestativi:
La Riserva Anaerobica (W'), calcolata in base alla potenza erogata nella prima parte della prova. Questa rappresenta la capacità di eseguire sforzi ad alta intensità al di sopra della critical power.
La Critical Power (CP), che corrisponde alla potenza mantenuta negli ultimi 30 secondi del test. Questa rappresenta la massima potenza sostenibile senza un netto accumulo a livello muscolare di metaboliti che generano fatica (ioni idrogeno, fostato inorganico, …). La CP descrive le "qualità aerobiche" di un’atleta e corrisponde ad un'intensità vicina ad FTP/seconda soglia ventilatoria o lattacida.
All’inizio ed alla fine delle due ore in zona 3 della prova ‘affaticamento-senza carboidrati, è stata eseguita una biopsia muscolare del muscolo vasto laterale per verificare se la deplezione di glicogeno in quest’area sia correlata o meno alla durability
COSA HANNO TROVATO?
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