81: TAPERING OTTIMALE: UN MICROCICLO CONDENSATO DI HIT INCREMENTA LE PRESTAZIONI!

Foto di Jakub Zerdzicki su Unsplash

Quando si considera il piano di allenamento annuale, la periodizzazione classica lineare (aumentare prima progressivamente il volume prima ed incrementare poi l’intensità mantenendo o riducendo leggermente il volume) è la strategia più utilizzata da atleti di endurance di successo. Tuttavia, per ciclisti con poco tempo per allenarsi a disposizione (solitamente circa 1 ora dal lunedì al venerdì, con la possibilità di fare uscite lunghe solo in alcuni fine settimana), questa soluzione non è sempre praticabile. Infatti, essi non hanno abbastanza tempo per aumentare progressivamente il volume e costruire la periodizzazione lineare classica. Di conseguenza, molti inseriscono fin da subito un quantità rilevante di allenamento ad alta intensità (HIT, intensità superiore alla seconda soglia/FTP/potenza critica) nella loro periodizzazione. In questo modo raggiungono rapidamente un plateau di volume ed intensità che viene poi mantenuto per diversi mesi senza fornire un sovraccarico progressivamente (che dovrebbe essere necessario per continuare a migliorare) al proprio corpo.

In un precedente post, abbiamo visto come. al fine di evitare di mantenere per diverse settimane stesso volume ed intensità (che potrebbe portare ad uno stallo prestativo), un'altra periodizzazione efficace per ciclisti con poco tempo a disposizione (ma anche per i pro) è la periodizzazione a blocchi di HIT. Nella periodizzazione a blocchi di HIT esaminata nel link/studio sopra citato, invece di eseguire i classici 2-3 allenamenti HIT a settimana per diverse settimane consecutive (HIT distribuiti uniformemente), un gruppo di ciclisti ha eseguito 5 sessioni HIT a settimana ogni quattro settimane, con solo una sessione HIT nelle altre settimane. I risultati? Essi hanno migliorato di più i loro parametri aerobici e la performance rispetto al gruppo che ha distribuito uniformemente l’HIT nelle settimane.

Design dello studio di Ronnestad et al. (1)

% cambiamenti dopo 12 settimane di allenamento. Dati da Ronnestad et al. (1)

Come mai la periodizzazione a blocchi di HIT funziona?

Non abbiamo una risposta definitiva, ma probabilmente è legato ciò potrebbe essere legato al fatto che uno stimolo più concentrato nel tempo potrebbe generare una risposta adattativa superiore. Tuttavia, l’HIT comporta uno stress elevato sul corpo, quindi prima di entrare in un blocco HIT è cruciale essere freschi per essere in grado di assorbirne il carico ed ottenere benefici. Non è quindi sempre facile eseguire un blocco HIT ogni mese durante tutta la preparazione/stagione. Una buona soluzione potrebbe essere fare solo un blocco nella fase finale della preparazione, proprio prima della gara obiettivo, durante il tapering.

Eseguire un solo blocco HIT (microciclo HIT shock/crash) pochi giorni prima della gara (durante il tapering) può ottimizzare la performance nel giorno della gara?

Uno studio appena pubblicato (2025) da Solli e colleghi (Inland Norway University of Applied Sciences, Lillehammer, Norvegia) su European Journal of Sport Science ha cercato di rispondere a questa domanda. (1)

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COSA HANNO FATTO?