80. SPEED ENDURANCE TRAINING: LA CHIAVE PER MIGLIORARE SU SFORZI DI 45 SEC- 5 MIN

Foto di Stefan Scheenmaker su Unsplash

In una precedente KisW Research Note abbiamo visto i parametri fisiologici fondamentali per essere forti su sforzi di diverse durate (tra ~30 secondi e 20 minuti).

Nello specifico, abbiamo visto come un’elevata densità capillare e un’elevata quantità di pompe sodio-potassio (Na+/K+) a cavallo della membrance delle cellule muscolari siano cruciali per performare in sforzi compresi tra ~45 secondi e 4 minuti.

Dati da Iaia et al. (1)

Come mai?

Avere un’elevata densità capillare permette un migliore scambio di metaboliti tra muscolo e sangue: in particolare, una maggiore quantità di ioni idrogeno viene espulsa più rapidamente dalle cellule muscolari, ritardando così l’insorgenza della fatica, poiché l’accumulo di ioni H⁺ nel muscolo inibisce la contrazione muscolare.

La pompa sodio-potassio è una proteina di trasporto presente nella membrana delle cellule muscolari. La sua funzione è mantenere il corretto equilibrio ionico (scambiando ioni sodio [Na⁺] e potassio [K⁺]) attraverso la membrana cellulare), specialmente quando la produzione di energia è elevata (cioè ad alta intensità, sopra FTP). Questo serve a mantenere l’eccitabilità muscolare.

Al momento, non è ancora chiaro quale modalità di allenamento (alto volume, alta intensità, ecc.) sia la più efficiente per indurre adattamenti capillari (angiogenesi) (2). Tuttavia, abbiamo a disposizione buoni dati per capire quale strategia di allenamento sia la più efficace per aumentare la quantità di pompe sodio-potassio. Questo può essere un elemento chiave per capire come esprimere la massima prestazione in sforzi che durano tra ~45 secondi e 5 minuti.

A tal proposito, andiamo a vedere lo studio pubblicato dal Professor Jens Bangsbo e colleghi (Copenhagen Muscle Research Centre, Danimarca) su Journal of Applied Physiology (3).

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COME SI SONO ALLENATI?