57. L'ALLENAMENTO A BASSA CADENZA (TORQUE TRAINING) AD ALTA INTENSITÀ PUO MIGLIORARE LA PRESTAZIONE
In una precedente nota di ricerca KisW, abbiamo visto dati che suggeriscono come l’allenamento a bassa cadenza (torque training) possa non essere più efficace dello stesso lavoro svolto a cadenza libera per migliorare la prestazione. In quello studio, i partecipanti erano ciclisti amatoriali di mezza età e gli intervalli a bassa cadenza sono stati eseguiti ad intensità moderata (zona 3 in un modello a 5/7 zone).
In un’altra nota di ricerca KisW appena pubblicata, abbiamo visto come la percentuale della massima forza dinamica prodotta durante l’allenamento a bassa cadenza può variare molto a seconda dell’intensità dell’esercizio. Ad esempio, alle stesse rpm, passando dalla prima soglia (zona 2/3 in un modello a 5 o 7 zone) alla massima potenza aerobica (VO2max, zona 5), questa percentuale risulta quasi raddoppiata. Ciò potrebbe avere implicazioni sul reclutamento delle fibre muscolari e quindi sugli adattamenti all’allenamento.
Aldilà del primo studio citato, ad oggi i dati pubblicati complessivamente non indicano un chiaro ed inequivocabile beneficio del torque training sulla prestazione. Questo potrebbe dipendere (anche) dal fatto che diverse combinazioni di intensità (potenza) e cadenza possono portare ad adattamenti diversi, rendendo impossibile generalizzare una conclusione sull’effetto del torque training sullla prestazione, senza contestualizzare la potenza (zona di allenamento) alla quale viene eseguito.
A questo proposito, con l’obiettivo di mantenere aggiornata la Community di Knowledgeiswatt sulle ultime ricerche (di qualità) uscite, qui sotto riportiamo alcuni dati appena pubblicati da Hebisz e Hebisz (Università di Scienze della Salute e dello Sport di Wroclaw, Polonia) nel 2024 sulla rivista PLoS One (2):
Eseguire intervalli ad alta intensità (sprint e VO2max) a bassa cadenza migliora le prestazioni ciclistiche più dello stesso allenamento svolto a cadenza libera?
COME SI SONO ALLENATE?
26 cicliste ben allenate (età: 17-20 anni, VO2max: 54) sono state divise in due gruppi (BASSA CADENZA vs CADENZA LIBERA), che per 8 settimane hanno seguito lo stesso seguente programma di allenamento polarizzato:
8 ore a settimana
4 sessioni a settimana:
1 Sessione di sprint: 2 ore con 8-12 x 30 sec all-out sprint.
1 Sessione ad alta intensità (HIT): 2 ore con 4-6 x 4 min a ~110-120% di FTP (zona 5 in un modello a 5/7 zone). Recupero di 8 min tra gli intervalli.
1 Sessione di resistenza: 3 ore ad un’intensità vicina alla prima soglia.
1 Sessione di recupero attivo: 1 ora sotto la prima soglia.
L’unica differenza tra i 2 gruppi è stata la seguente:
Gruppo BASSA CADENZA: ha eseguito gli sprint e gli intervalli HIT a 50-70 rpm.
Gruppo CADENZA LIBERA: ha eseguito tutto il programma (sprint e HIT compresi) a cadenza libera (>80 rpm).
COSA HANNO TROVATO?
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