83. NUTRIZIONE PER UN RECUPERO OTTIMALE - CON JEFF ROTHSCHILD PhD
Cosa succede dopo esercizio fisico?
Le sessioni di allenamento intense o le gare non finiscono al traguardo. Il corpo entra in una fase di recupero: ripara i muscoli, reintegra il glicogeno, ristabilisce i fluidi e si prepara alla sessione successiva. Il recupero può fare davvero la differenza, soprattutto quando gli atleti affrontano allenamenti multipli o gare ravvicinate. Recentemente ho partecipato ad una collaborazione di ricerca per esaminare le più recenti evidenze sulle strategie di recupero post-esercizio [1] (link). Questo post per knowledgeiswatt condivide alcuni dei principali spunti emersi dalla review, offrendo strategie nutrizionali pratiche e basate su dati scientifici per accelerare il recupero e assicurarti di essere pronto quando conta davvero.
1. PERCHÉ È IMPORTANTE LA NUTRIZIONE PER IL RECUPERO?
La nutrizione per il recupero non serve solo a farti sentire meglio dopo un allenamento/gara. Ha effetti diretti sulla fisiologia e quindi sulla prontezza per la sessione o gara successiva. Quali?
Ripristino delle riserve di glicogeno (energia)
Riparazione muscolare e sintesi proteica
Idratazione ed equilibrio elettrolitico
Supporto del sistema immunitario e riduzione dell’infiammazione
Analizziamo le principali strategie nutrizionali per il recupero.
2. CARBOIDRATI: L’ELISIR DEL RECUPERO
I carboidrati sono fondamentali per reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Diversi fattori sono importanti quando si parla di carboidrati e recupero:
Tempistica: Quando hai meno di 24 ore tra due sforzi chiave (allenamenti o gare), le prime ore dopo l'esercizio sono cruciali. Il glicogeno può essere reintegrato più rapidamente nella prima ora (circa) post-esercizio, quando i trasportatori di glucosio sono ancora presenti sulla membrana muscolare e possono portare glucosio all’interno della cellula senza bisogno di insulina. Il grafico sottostante (dallo studio classico di Ivy et al., University of Texas, Austin) mostra la sintesi di glicogeno muscolare a 4 ore post-esercizio, confrontando l’assunzione immediata di carboidrati (2 g/kg) (rosa nel grafico) rispetto ad un’assunzione ritardata di 2 ore dal termine dello sforzo fisico (azzurro nel grafico).
Indice glicemico: L’indice glicemico (GI) misura quanto un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia rispetto al glucosio puro (che ha un GI di 100). I cibi ad alto indice glicemico rilasciano glucosio più rapidamente e possono favorire una maggiore risintesi di glicogeno muscolare. Un grafico mostra la differenza nella risintesi di glicogeno a 24 h consumando 10 g/kg di carboidrati ad alto GI (es. cereali, pane, purè) (rosa) rispetto alla stessa quantità di carboidrati a basso GI (es. avena, legumi, riso) (azzurro).
Tipo di carboidrati: Anche la tipologia (es. glucosio, fruttosio) influisce sul ripristino del glicogeno, in particolare quello epatico. Il grafico qui sotto mostra infatti un aumento della sintesi di glicogeno nel fegato con l’aggiunta di fruttosio o galattosio (rosa e verde) rispetto ad una combinazione di maltodestrine e glucosio (azzurro).
Quantità: Se è fondamentale massimizzare la risintesi di glicogeno (es. due gare nello stesso giorno o una gara il giorno seguente), punta a 1,0–1,2 g/kg di carboidrati all’ora per le prime 4 ore post-esercizio. Se ti stai solo allenando e vuoi recuperare bene per una sessione facile o moderata, può bastare una dose singola di 1,0–1,2 g/kg subito dopo l’allenamento. Usa fonti ad alto indice glicemico (carboidrati “rapidi”, poveri di fibre) per un assorbimento veloce. L’aggiunta di fruttosio (~0,5 g/kg/h) può migliorare il ripristino del glicogeno epatico e ridurre il disagio gastrointestinale.
L’assunzione giornaliera totale può variare tra 3 e 12 g/kg di peso corporeo, arrivando fino a 20 g/kg per un ciclista di livello mondiale durante un grande giro. Il fabbisogno dipende dall’assunzione abituale, dal livello di forma fisica e dall’attività svolta. Nei giorni di riposo, 3–4 g/kg possono già sembrare molti per chi segue una dieta low-carb. Chi segue un’alimentazione più ricca in carboidrati può arrivare a 6–8 g/kg, e 8–12 g/kg nei giorni di carico elevato. Se pedali per 6 ore e consumi 6 g/kg sulla bici, potresti doverne assumere altri 6+ g/kg nel periodo di recupero. Più sei allenato, più energia consumi, (un wattaggio maggiore significa, un dispendio energetico superiore), e quindi hai bisogno di più carboidrati nel recupero. Se vuoi avere un'idea più precisa delle quantità esatte di kcal, grassi e carboidrati che tu (o un determinato atleta) consuma pedalando ad una certa potenza per una certa durata, puoi scaricare il nostro calcolatore in formato Excel qui!
Consiglio pratico: Bevande o frullati contenenti miscele di glucosio e fruttosio (come le bevande sportive o succhi di frutta con destrosio aggiunto) possono aiutarti a raggiungere l’obiettivo in modo semplice e pratico.
3. PROTEINE: SOSTEGNO A RIPARAZIONE ED ADATTAMENTO
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