38. L'ALLENAMENTO DELLA FORZA IN PALESTRA MIGLIORA IL RAPPORTO W/KG SU SFORZI DI DURATA DA 1s a 40min

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Per molto tempo si è creduto che l'allenamento di forza in palestra rendesse i ciclisti solo più pesanti e lenti in salita. Tuttavia, negli ultimi 15-20 anni, molti studi scientifici hanno dimostrato il contrario: l'allenamento di forza in palestra con sovraccarichi migliora le prestazioni ciclistiche. In questa Nota di Ricerca KIsW, diamo un'occhiata a uno degli studi più importanti ed esplicativi a riguardo.

L'allenamento di forza in palestra migliora le prestazioni ciclistiche?

Un lavoro pubblicato dal Prof. Bent Rønnestad e colleghi (Inland Norway University of Applied Sciences) su Journal of Sport Sciences nel 2017 ha cercato di rispondere a questa domanda. (1)

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COME SI SONO ALLENATI?

• Hanno reclutato 20 ciclisti professionisti continental (età media ~20 anni, VO2max medio ~75).

• Per le prime 10 settimane del periodo preparatorio, i ciclisti sono stati divisi in due gruppi (Palestra + Bici vs Solo Bici). I due gruppi si sono allenati in modo simile (~12 ore a settimana, quasi tutte a bassa intensità) con l'unica seguente differenza:

  • Gruppo Palestra + Bici (P+B): ha eseguti 2 volte a settimana due sessioni di allenamento da 45min di forza in palestra con sovraccarichi.

  • Gruppo Solo Bici (B): ha eseguito solo sessioni di allenamento in bici.

• Il programma in palestra del gruppo P+B è stato il seguente:

  • Esercizi che cercano di replicare il movimento della pedalata:

    • mezzo squat

    • leg press con una gamba alla volta

    • Step-up con una gamba alla volta

    • flessione plantare della caviglia

  • Per replicare il più possibile il gesto motorio della pedalata, l'angolo del ginocchio è stato mantenuto tra i 90° e la quasi piena estensione. La fase concentrica (salita) è stata eseguita con l'obiettivo di muovere il peso il più velocemente possibile (sforzo massimo, circa 1 s), mentre la fase eccentrica (discesa) è stata eseguita più lentamente (durata 2-3 s).

  • E per quanto riguarda serie, ripetizioni e carichi?

    • Settimane 1-3: 1ª sessione 3x 10RM; 2ª sessione 3x 6RM

    • Settimane 4-6: 1ª sessione 3x 8RM; 2ª sessione 3x 5RM

    • Settimane 7-10: 3x 6RM; 2ª sessione 3x 4RM

*RM significa "ripetizioni massime". 10RM indica dunque effettuare 10 ripetizioni con un carico che consenta di fare al massimo 10 ripetizioni.